Čas sonca, sprostitve, letečih oblačil in bikinijev je mimo. Lepe dame so se že uspele malce sprostiti in se celo razvajati z nečim zelo okusnim in nič manj "zelo" kaloričnim. Nedvomno majhne radosti naredijo vsakdanje življenje svetlejše in pozitivnejše. Glavna stvar je, da se pravočasno ustavite! V nasprotnem primeru bo pojav odvečne teže zelo hitro in, kot kaže izkušnja hujšanja, v vaše življenje še dolgo vnesel negotovost, negativnost in težave.
Kaj pa, če je čas še vedno izgubljen? Kako se hitro vrniti v normalno stanje doma? Je beljakovinska prehrana tako učinkovita za vsak dan?
Ali mora biti popoln popoln?
Preden se pogovorimo o prehrani, poglejmo, ali obstaja kaj takega, kot je "idealna teža". Zdi se, da je odgovor popolnoma očiten, saj celotna industrija mode in "zdravega" življenjskega sloga vsak dan govori o tem, da je treba upoštevati določene standarde lepote in nekako zdravja. Ideali, ki jih nismo sami izumili in zagotovo nimajo nič skupnega z razumevanjem človeške narave in bioloških mehanizmov našega delovanja. Kljub temu smo na vse možne načine motivirani, da stremimo k določenim standardom, da pokažemo rezultate v bazenu, telovadnici, na ulici teka. Tragična situacija je, da delamo stvari, ki so za naše telo zelo dobre, ne zato, ker prinašajo zadovoljstvo in korist, ampak izključno zaradi skladnosti. Ne spremljamo svojega počutja, ne spremljamo signalov, ki jih daje telo, merimo in tehtamo svoje telo! Posledično pa le še poslabšamo situacijo.
Vse, prežeto, uresničeno, pripravljeno na ukrepanje in s čim začeti? Začeti morate z lastno definicijo nepopolne teže. Ista, individualna za vsakega od nas, a povzroča enak občutek neprijetnosti in nezadovoljstva.
Kaj je nepopolna teža?
Poskusite v kateri koli iskalnik vnesti poizvedbo za določitev idealne teže in prejeli boste povezave do več deset kalkulatorjev in tabel. In nobeden od njih ne bo upošteval:
- vaša dednost (genetska nagnjenost);
- prisotnost kroničnih bolezni;
- število maščobnih celic v telesu in njihova sposobnost shranjevanja maščob;
- presnova (presnova) v vašem telesu;
- vaš življenjski slog - prisotnost stresa, spanja in budnosti, mobilnost, kakovost in način prehrane.
Če vse sestavite skupaj, potem postane jasno, da ima vsak od nas svojo, individualno nepopolno težo. Kako veste, kdaj je čas za ukrepanje? Če se soočite z eno ali več naslednjimi točkami, vaša teža še zdaleč ni idealna:
- vaša teža negativno vpliva na vaše zdravje - vaše splošno zdravje se je poslabšalo, hitreje se začnete utrujati, sklepi in hrbet so prvič zaskrbljeni, pojavi se zasoplost, občasno narašča pritisk, delovanje črevesja pušča veliko želenega;
- teža začne v vašem življenju povzročati neprijetne spremembe. Ne morete opravljati svojih običajnih dejavnosti (vse, kar zahteva mobilnost in telesno vzdržljivost), omejiti se morate v oblačilih, počutite se neprijetno v javnem prevozu ali v gneči, začnete prilagajati svoje življenjske in delovne načrte glede na svojo težo. .
Ne pozabite, da če resno skrbite zase, začnite z obiskom nutricionista in endokrinologa. To bo najboljša stvar, ki jo lahko naredite zase. Samo strokovnjaki na področju medicine in pravilne prehrane vam lahko skupaj pomagajo ohraniti zdravje in izboljšati kakovost življenja. Ne pozabite na potrebo po stalni prisotnosti telesne dejavnosti v vašem življenju.
Kaj je beljakovinska prehrana
Kako lahko prilagodite svoj jedilnik, da izgubite kilograme, ki motijo polno življenje? Pri tem lahko pomaga prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin - prehrana, ki temelji na hrani z veliko beljakovinami in znatno omejuje ogljikove hidrate in maščobe. S to prehransko tehniko lahko v 3 mesecih izgubite 14 kg.
Osnovno načelo beljakovinske prehrane je uživanje živil, ki vsebujejo beljakovine, ki uravnavajo presnovo v našem telesu. Tako se je mogoče izogniti glavni pomanjkljivosti katere koli prehrane - zmanjšanju vnosa beljakovin v telo, kar pa vodi v hitro izčrpavanje telesa (notranji organi, ki prejmejo manj beljakovin, jih začnejo vleči iz mišičnega tkiva). Vse to vodi v šibkost, slabo telesno počutje in povešeno kožo.
Prednosti beljakovinske prehrane
Prednosti, po katerih se beljakovinska prehrana razlikuje od katere koli druge vrste prehrane, so videti precej pomembne:
- vzdrževanje zdravega mišičnega sistema;
- sposobnost kombiniranja prehrane tudi z resno telesno aktivnostjo;
- nezmožnost razvoja tako bolečega zapleta, kot je anoreksija;
- pomanjkanje izčrpavajočega, stresnega občutka lakote (beljakovinsko hrano telo absorbira 3-4 ure);
- beljakovinski dietni obroki vsebujejo veliko količino vlaknin, ki zagotavljajo nemoteno delovanje črevesja;
- zaradi precej počasnega, postopnega hujšanja je brez velikega napora mogoče ohraniti potrebno težo po izstopu iz diete;
- dobro zdravje - popolnoma ni šibkosti, omotice in slabosti, ki so značilne za druge vrste diet;
- cvetoči videz, pride do prave pomlajenosti telesa - stanje kože, las in nohtov se izboljša.
Pomembno si je zapomniti, da je največji učinek na zdravje vašega telesa mogoče doseči le, če upoštevate pravila dietne prehrane v kombinaciji s telesno aktivnostjo, pri čemer je treba vaditi vse organe in njihove sisteme.
Slabosti in kontraindikacije beljakovinske prehrane
Ko se odločite za prestrukturiranje prehrane v skladu z načeli beljakovinske prehrane, ne pozabite - idealnih diet ni! Vsaka dieta ima določene omejitve ali izjeme, kar pomeni, da se bo obremenitev vašega telesa neizogibno povečala. Prav zato ne moremo reči o pomanjkljivostih beljakovinske prehrane.
- Beljakovinska prehrana mora biti kratkoročna. Dolgotrajen vnos beljakovinskih živil vodi v težave s skeletnim sistemom (prevladujoč vnos beljakovin vodi v izpiranje kalcija iz kostnega tkiva, zaradi česar so kosti zelo krhke).
- Dolgotrajno omejevanje vnosa ogljikovih hidratov lahko negativno vpliva na splošno uspešnost.
- Na udaru je tudi živčni sistem, ki se odziva na pomanjkanje zadostne količine maščob v prehrani - glavnega materiala za razmnoževanje živčnih celic. Glavni znaki tega stanja so povečana živčnost in razdražljivost.
- Dolgotrajna beljakovinska prehrana lahko poruši ravnovesje krvnih delcev - proizvodnja hemoglobina se dramatično poveča.
- Beljakovinska hrana za seboj pušča veliko količino "produktov razpadanja", kar vodi v povečano obremenitev ledvic (zaradi njihovega izločanja).
Beljakovinski dietni meni
Beljakovinski meni mora temeljiti na več načelih, ki zagotavljajo doseganje potrebnih rezultatov (na primer izguba teže za 10 kg):
- Beljakovine predstavljajo vsaj 60% celotne prehrane.
- Zavrnitev stalnih prigrizkov ima zato prednost beljakovinske izdelke z dolgim ciklusom prebave.
- Čez dan mora biti vsaj 5 ali 6 obrokov, interval med njimi pa ne sme presegati 3 ur.
- Zaradi zavrnitve cvrtja je treba vse jedi kuhati s pečenjem, dušenjem ali kuhanjem na pari.
- Za boljše prehransko ravnovesje lahko v prehrano dodamo določeno zelenjavo in sadje.
Prisotnost redne telesne dejavnosti na telesu.
Glavni proizvodi beljakovinske prehrane
Mesni izdelki |
Piščanec, puran, teletina, zajec Izjema: jagnjetina, svinjina (z visoko vsebnostjo maščob) |
Ribe z nizko vsebnostjo maščob (ne več kot 4% maščobe) |
Roza losos, pollock, trska, navaga, ostriž, ščuka, lipan |
Mlečni in fermentirani mlečni izdelki ne več kot 3-5% maščobe |
Kefir, jogurt, skuta, trdi sir |
Žita |
Riž, ovsena kaša, ajda |
Kruh |
Samo polnozrnate žitarice |
Zelenjava |
Vsa "zelena" zelenjava, pa tudi vsaka druga v majhnih količinah, 2-3 krat na teden |
Pijte |
Kisle sadne pijače in nesladkani domači kompoti in sokovi (razredčeni 1: 1 z mineralno vodo), zeliščni čaji in zeliščni čaji, nesladkana kava |
Maslo |
Oljke, laneno seme, sončnica - v strogo omejenih količinah |
Gobe |
Kuhano |
Jajca |
|
Stročnice |
Med izdelki, prepovedanimi za uporabo, obstaja več glavnih:
- izdelki iz moke - testenine, pecivo, kruh;
- sladkor in izdelki in jedi, ki vsebujejo sladkor-pecivo, sladoled, čokolada, sladkarije, že pripravljeni sokovi, sadne pijače itd .;
- kateri koli klobasni izdelki;
- maslo;
- krompir in jedi, ki ga vsebujejo;
- alkohol in kateri koli izdelki, ki vsebujejo alkohol;
- hitra hrana in industrijska prehrana.
Pomembno! Ne glede na to, katero od beljakovinskih diet nameravate uporabiti (kratkoročno ali dolgoročno), ne pozabite, da obdobja dietnih obrokov ne smejo biti več kot 1-krat v 6 mesecih.
Kratkoročna (hitra) proteinska dieta (3 dni)
Glavna značilnost takšne "hitre" beljakovinske diete je popolna odsotnost prigrizkov, strogo upoštevanje 3 obrokov na dan in prepoved kakršne koli, tudi najbolj nepomembne telesne aktivnosti. Hkrati je v presledkih med obroki dovoljena uporaba nesladkanih zeliščnih čajev.
- zajtrk - 1 kuhano piščančje jajce, kuhano v kakršni koli obliki (strmo, poširano itd. ), lahko ob upoštevanju kalorične vrednosti nadomestimo s prepeličjimi jajci;
- kosilo in večerja-150-200 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob (največ 3-5% maščobe) in čaj brez sladil (uporaba sladkorja in medu je nesprejemljiva);
- poraba tekočine - najmanj 2 litra na dan;
- zadnji obrok najkasneje do 18: 00.
Ko zapuščate kratkotrajno beljakovinsko prehrano, upoštevajte načelo postopnosti, da ne škodujete zdravju, dodajte živila in postopoma povečujte njihovo količino, v 1-2 tednih. Začnite z dodajanjem žit in sadja, nato dodajte mlečne in kisle mlečne izdelke (pazite na vsebnost maščob v izdelkih).
Na žalost, kolikor si tega ne bi želeli, vendar je težko imenovati tako uravnoteženo prehrano, v obdobju beljakovinske diete (predvsem kratkotrajne) telo doživi akutno pomanjkanje vitaminov in mineralov. Da bi zmanjšali možne negativne posledice takšnih omejitev, približno teden dni pred dieto začnite jemati vitaminske komplekse, namenjene dolgotrajnemu vnosu (od 1 do 3 mesecev).
Ko se odločate za hitro prehrano z beljakovinami, ocenite ne samo svoje trenutno fizično stanje, temveč tudi čustvene in intelektualne obremenitve, ki jih lahko čakajo v tem obdobju. Prenehajte z dieto (ali jo pravočasno spremenite), če:
- ste pred kratkim imeli zdravstveno bolezen;
- se soočate z obdobjem resnega fizičnega, intelektualnega ali čustvenega stresa;
- ste starejši od 50 let;
- imate težave z jetri in / ali ledvicami ter srčno -žilnim sistemom;
- če ste že imeli (ali imate trenutno diagnozo) motnje krvavitve (povečano tveganje za trombozo) in znake sladkorne bolezni.
Seveda uporaba kakršnih koli diet med nosečnostjo in dojenjem kategorično ni mogoča.
Če želite načrtovati meni za beljakovinsko prehrano za daljše obdobje, na primer za mesec, potem je bolje, da se obrnete na specialista. Ne bodo mogli samo sestaviti prehrane na podlagi dovoljene vsebnosti kalorij in seznama dovoljenih živil, temveč jo tudi čim bolj uravnotežiti.